Soja - tās pilnvērtīgas augu izcelsmes olbaltumvielas. Tās satur visas neaizvietojamās aminoskābes - pamatelementus visu veidu olbaltumvielu struktūru ražošanai, kas nepieciešamas mūsu ķermenim. Soja satur maz piesātināto tauku un nesatur holesterīnu (holesterīnu var ražot tikai dzīvnieki).
Papildinot uzturu ar soju, var palielināt tādu vitamīnu patēriņa daudzumu kā folijskābe un vitamīns K, kā arī minerālvielu, piemēram, kalcija, cinka un dzelzs, daudzumu. Turklāt olbaltumvielām ir būtiska ietekme uz muskuļu masas augšanu un uzturēšanu.
Labvēlīgās omega-3 taukskābes (EPS un DHS) ir sastopamas tikai dažu veidu zivīs (lasis, skumbrija), riekstos, sēklās, avokado un augu eļļās. Tās uztur optimālu asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni asinīs, un tās ir būtiskas sirds un asinsvadu veselībai. EPS un DHS ir svarīgi arī normālai smadzeņu darbībai.
Runājot par ogļhidrātiem, mēs iztēlojamies pārtiku, kas satur cieti - nūdeles, maizi, rīsus, kartupeļus.
Patiesībā tie ir arī augļi, dārzeņi, pilngraudu klijas, pākšaugi, kas ir ne tikai galvenais enerģijas avots mūsu ķermenim, bet arī satur vitamīnus un minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus.
Šķiedrvielas ne tikai veicina gremošanas komfortu, bet arī nodrošina sāta sajūtu, kas nepieciešama izsalkuma kontrolei. Vidēji cilvēkam dienā nepieciešami 25-30 grami šķiedrvielu, bet faktiski lielākā daļa cilvēku patērē tikai 10 gramus dienā.
Fitoelementi ir dabā sastopami augu savienojumi, kas augļiem, dārzeņiem, zaļumiem, garšvielām un atsevišķiem pilngraudu produktiem piešķir skaistu krāsu.
Katram fitoelementam ir sava loma, piemēram, palīdzot aizsargāties pret baktērijām. Daudzi fitoelementi darbojas kā antioksidanti, kas palīdz aizsargāt šūnas un audus no bojājumiem, kas rodas normālas ikdienas vielmaiņas rezultātā.
Vitamīni un minerālvielas ir mikroelementi, kas organismam jāuzņem katru dienu, jo lielāko daļu no tiem mūsu organisms nespēj saražot pats. Vitamīnu uzdevums ir izraisīt simtiem ķīmisko reakciju - it īpaši enerģētisko vielmaiņu, lipīdu sadalīšanos.
Apmēram 15% mūsu ķermeņa veido olbaltumvielas*, kuras savukārt sastāv no aminoskābēm. Atsevišķas aminoskābes organisms sintezē, citas, kas tiek sauktas par neaizstājamām, var iegūt tikai ar pārtiku. Dzīvnieku olbaltumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, savukārt lielākajai daļai augu izcelsmes olbaltumvielu (izņemot soju) trūkst vajadzīgā daudzuma vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju**.
*Heymsfield SB et al. Daudzkomponentu molekulārā līmeņa ķermeņa sastāva atsauces metodes: koncepciju un nākotnes virzienu attīstība. Obes Rev. 2015. gada aprīlis; 16 (4): 282–94.
** Hughes GJ et al. Sojas olbaltumvielu izolātu un koncentrāta olbaltumvielu sagremojamības aminoskābju rādītāji (PDCAAS): vērtēšanas kritēriji. J Agric Food Chem. 2011. gada 14. decembris; 59 (23): 12707-12
Kofeīns var palīdzēt uzlabot koncentrēšanās spējas, taču nepaļaujieties tikai uz to - izlaistās maltītes, nesabalansētas ēdienreizes un dehidratācija arī būtiski ietekmē mūsu garīgo enerģiju. Arī pietiekami daudz miega un atpūtas ir daļa no šī līdzsvara. Ja kofeīna saturošu dzērienu lietošana traucē gulēt naktī, būtu prātīgi tos samazināt vai dzert tikai no rīta.
Mūsu ķermenī aptuveni 60% ir ūdens, un ūdens līdzsvara uzturēšana gan iekšpusē, gan ārpusē palīdzēs jums justies un izskatīties labi. Dzeriet līdz 2,5 litriem ūdens dienā, izpildiet šos vienkāršos padomus:
Vidēji pieaugušam cilvēkam vajadzētu gulēt 7 līdz 9 stundas dienā. Saistība starp miega kvalitāti un lieko svaru var būt divvirzienu: nepietiekams miegs izraisa svara pieaugumu un aptaukošanās - miega traucējumus1,2. Pētījumā konstatēts, ka miega trūkuma dēļ dienā tika iegūtas 385 papildu kalorijas3.3.
PADOMI MIEGA KVALITĀTES UZLABOŠANAI:
Stress izraisa tūlītēju nervu sistēmas reakciju* - palielinās sirdsdarbība un asinsspiediens, tiek stimulēti sviedru dziedzeri un īslaicīgi jūtams enerģijas pieplūdums. Stress liek jums justies izsmeltam un var ietekmēt miega kvalitāti**. Stress, diennakts ritmi un mūsu imunitāte ir cieši saistīti. Labas pašsajūtas pamatā ir sabalansēts uzturs, miegs un sinhronizācija ar dabiskajiem diennakts ritmiem.
PADOMI STRESA PĀRVALDĪŠANAI:
Fizisko aktivitāšu palielināšana ikdienas dzīvē ir labākais ceļš uz veselīgāku nākotni. Maksimālais spēks, anaerobās spējas un locītavu elastība novērojami vēlā pēcpusdienā, kad ķermeņa temperatūra ir visaugstākā1,3 , un vakarā notiekošie spēka un izturības treniņi var radīt lielāku muskuļu masas pieaugumu nekā no rīta2. Turklāt pētījumi rāda, ka labākie rezultāti tiek sasniegti, kad treniņš ir bijis plānots1.
PADOMI:
Pēcpusdienās mēs bieži piedzīvojam palielinātu vēlmi pēc miega - pētījumi liecina, ka pēcpusdienā samazinās garīgās spējas1 un produktivitāte2. Atsevišķi pētījumi arī parāda, ka enerģijas izsīkums ir jūtams spēcīgāk, ja pusdienu laikā tiek patērēti pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu3.
NODERĪGI PADOMI:
Daudzi fizioloģiskie un uztura procesi mūsu ķermenī ir pakļauti diennakts cikliem. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka ēdienreižu laiks ietekmē svara kontroles efektivitāti. Cilvēki, kuri vakariņoja pirms pulksten 15:00, sasniedza daudz labākus svara samazināšanas rezultātus, salīdzinot ar tiem, kuri vakariņoja vēlāk*.
6 VEIDI BIOLOĢISKĀ PULKSTEŅA OPTIMIZĒŠANAI:
